Корисні продукти та здорове харчування: як правильно харчуватися під час самокарантина

Європейське регіональне бюро ВООЗ випустило нове керівництво по здоровому харчуванню під час самокарантина в зв'язку з COVID-19. У керівництві наводиться цінна інформація про те, як зміцнювати імунну систему за допомогою правильного харчування. Також в ньому наводяться поради з правильного харчування в умовах, коли багатьом людям настійно рекомендується залишатися вдома, з обмеженими можливостями купувати свіжі продукти і бути фізично активними.

Слідувати правилам здорового харчування можна навіть якщо вибір інгредієнтів невеликий. Європейський офіс ВООЗ з профілактики та боротьби з неінфекційними захворюваннями підготував загальні рекомендації і список "найвигідніших продуктів", а також кілька кулінарних рецептів, які допоможуть правильно харчуватися в умовах карантину та самоізоляції.

В умовах, коли уряди вживають дедалі жорсткіші заходи для боротьби з пандемією COVID-19, багато підприємств змушені тимчасово закриватися, а вірус став головною темою для новинних сюжетів. У деяких країнах обмежена робота ресторанів і служб доставки їжі, а в магазинах буває важко знайти потрібні продукти.

Внаслідок браку свіжих продуктів люди можуть почати споживати більше продуктів, що пройшли технологічну обробку, які зазвичай містять дуже багато жиру, солі та цукру. Такі зміни в раціоні харчування здатні привести до негативних наслідків для імунної системи і для загального фізичного і психічного здоров'я і благополуччя людей.

У нових рекомендаціях Європейського регіонального бюро по харчуванню даються поради про те, як розумно купувати і використовувати різні інгредієнти, як дотримуватися правил гігієни при приготуванні їжі і як обмежити при цьому споживання солі, цукру і жиру. Також в новій публікації наводиться список недорогих, доступних і здатних зберігатися тривалий час продуктів, в тому числі консервованих, з високою харчовою цінністю.

Харчування - не єдиний фактор, від якого безпосередньо залежить здоров'я людини під час самокарантина. Не менш важливу роль тут грає і фізична активність. Європейське регіональне бюро ВООЗ підготувало рекомендації з фізичної активності в домашніх умовах під час карантину, з корисними порадами та з прикладами вправ.

Складіть план - візьміть лише те, що вам потрібно

У всьому європейському регіоні ВООЗ спостерігалися кілька випадків перевикуплення. Панічна поведінка при купівлі може мати негативні наслідки, такі як зростання цін на продукти, надмірне споживання їжі та нерівномірний розподіл продуктів. Тому важливо враховувати власні потреби, а також потреби інших. Оцініть, що у вас вже є вдома, і сплануйте споживання. Можливо, ви відчуваєте необхідність купувати велику кількість продуктів, але обов'язково враховуйте та використовуйте те, що вже є у вашій коморі, а також продукти, що мають менший термін зберігання. Таким чином ви можете уникнути харчових відходів і дозволити іншим отримати доступ до необхідної їм їжі.

Будьте стратегічні щодо використання інгредієнтів - надайте пріоритет свіжим продуктам

Спершу використовуйте свіжі інгредієнти та ті, у кого коротший термін зберігання. Якщо свіжі продукти, особливо фрукти, овочі та молочні продукти з низьким вмістом жиру, продовжують бути доступними, надайте їм пріоритет над не швидкопсувними. Заморожені фрукти та овочі також можна зручно вживати протягом більш тривалого періоду часу та часто мають схожий поживний профіль на свіжі продукти. Щоб уникнути харчових відходів, ви можете заморозити будь-які залишки для іншої їжі.

Під час регулярного повсякденного життя багато людей часто не встигають готувати домашні страви. Проводячи довші періоди часу вдома, зараз, можливо, пропонується можливість виготовити ті рецепти, яких раніше ви не мали часу. Багато корисних і смачних рецептів можна знайти в Інтернеті. Скористайтеся багатством вільно доступної інформації та експериментуйте з інгредієнтами, до яких ви можете отримати доступ, але пам’ятайте, щоб пам’ятати про принципи здорового харчування, пропоновані в цій інструкції. Деякі приклади корисних рецептів з доступними інгредієнтами можна також знайти нижче.

Хоча страви, приготовлені в домашніх умовах, слід надавати пріоритет, деякі міста та країни мають досить розвинені системи доставки інгредієнтів та готових страв, і багато підприємств зараз починають пропонувати цю послугу. Деякі рішення включають "безконтактні" варіанти, де взаємодія між людьми не потрібна, таким чином підтримуючи заходи щодо самостійного карантину та ізоляції. Їм слід надавати пріоритет, особливо надійним підприємствам, які дотримуються суворих гігієнічних вимог до харчових продуктів. Для доставки та транспортування їжі важливо зберігати їжу при безпечній температурі (нижче 5 ° C або вище 60 ° C). Маючи на увазі, що ці послуги можуть бути переповнені, ви можете розглянути питання про те, що є у вашому регіоні.

Правильно визначити розміри порцій може бути складно, особливо якщо готувати з нуля. Перебування вдома тривалий час, особливо без компанії або з обмеженою діяльністю, також може призвести до переїдання. Шукайте рекомендації через свої національні дієтичні рекомендації щодо того, що є здоровою порцією для дорослих, і пам’ятайте, що маленьким дітям знадобляться менші порції.

Дотримуйтесь практик безпечного поводження з їжею

Безпека харчових продуктів є необхідною умовою продовольчої безпеки та здорового харчування. Тільки безпечна їжа - це здорова їжа. Готуючи їжу для себе та інших, важливо дотримуватися належних гігієнічних правил харчування, щоб уникнути зараження харчових продуктів та харчових захворювань. До основних принципів гігієни харчування належать:

2. роздільна сира та варена їжа, особливо сире м'ясо та свіжі продукти

4. зберігайте свою їжу при безпечній температурі - нижче 5 ° C або вище 60 ° C; і

5. використовувати безпечну воду та сировину.

Дотримуючись цих п'яти ключових рекомендацій щодо безпечнішої їжі, ви можете запобігти багатьом поширеним захворюванням, що переносяться харчовими продуктами.

Наявність свіжих продуктів може зменшитися, тому може виникнути необхідність більше покладатися на консервовані, заморожені або перероблені продукти. Багато з цих продуктів містять високий вміст солі. ВООЗ рекомендує вживати менше 5 г солі на день. Щоб досягти цього, надайте пріоритет їжі зі зниженою або без доданої солі. Ви також можете розглянути полоскання консервів, таких як овочі та квасоля, щоб видалити частину надлишку натрію. Майте на увазі, що мариновані продукти часто містять і високий вміст натрію. У багатьох країнах 50–75% споживання солі надходить з їжі, яку ми їмо, а не з того, що ми додаємо самі. Враховуючи, що ви, можливо, вже вживаєте достатню кількість солі, уникайте додавання додаткової солі під час приготування їжі та до їжі за столом. Експериментуйте зі свіжими або сушеними травами та спеціями для додавання смаку.

ВООЗ рекомендує, щоб в ідеалі менше 5% від загального споживання енергії для дорослих надходило з вільних цукрів (приблизно 6 чайних ложок). Якщо ви хочете чогось солодкого, прісні пріоритети повинні бути завжди свіжими фруктами. Заморожені фрукти, консервовані фрукти в соці, а не сиропі, і сухофрукти без додавання цукру - також хороші варіанти. Коли обираються інші варіанти десерту, переконайтесь, що вони містять цукор і вживайте невеликі порції. Слідкуйте за варіантами з низьким вмістом жиру, оскільки вони часто містять цукор. Обмежте кількість цукру або меду, що додається до продуктів, і уникайте підсолоджування напоїв.

ВООЗ рекомендує обмежити загальне споживання жиру менше ніж на 30% від загального споживання енергії, з яких не більше 10% має надходити з насичених жирів. Щоб досягти цього, вибирайте способи приготування їжі, які вимагають менше або зовсім не жиру, наприклад, на пару, на грилі або пасерування замість смаження продуктів. Якщо потрібно, використовуйте для приготування їжі невеликі кількості ненасичених олій, наприклад, ріпакова, оливкова або соняшникова олія. Віддавайте перевагу продуктам, що містять здорові джерела ненасичених жирів, наприклад рибу та горіхи. Щоб обмежити насичені жири, обріжте надлишки жиру з м’яса та птиці та вибирайте варіанти без шкіри. Зменшіть такі продукти, як червоне і жирне м'ясо, вершкове масло та молочні продукти з повноцінним жиром, пальмова олія, кокосова олія, тверде скорочення та сало.

Уникайте трансжирів якомога більше. Прочитайте етикетки харчування, щоб переконатися, що гідрогенізовані олії не вказані в складі. Якщо етикетки на харчових продуктах недоступні, уникайте продуктів, які зазвичай містять транс-жири, такі як оброблена та смажена їжа, як пончики та хлібобулочні вироби - включаючи печиво, пиріжки, заморожені піци, печиво, сухарі та маргарин. Якщо ви сумніваєтеся, мінімально оброблені продукти та інгредієнти - це кращий вибір.

Клітковина сприяє здоровій травній системі і пропонує тривале відчуття наповненості, що допомагає запобігти переїданню. Щоб забезпечити достатній прийом клітковини, намагайтеся включати овочі, фрукти, бобові та цільнозернові продукти до всіх прийомів їжі. Цільнозернові продукти включають вівс, коричневі макарони та рис, хіноа та цільнозерновий хліб та обгортання, а не рафіновані зернові продукти, такі як білі макарони та рис, та білий хліб.

Гарна гідратація має вирішальне значення для оптимального здоров'я. Щоразу, коли є та безпечна для споживання, вода з крана - це найздоровіший та найдешевший напій. Він також є найбільш стійким, оскільки не викидає відходів, порівняно з бутильованою водою. Пити воду замість цукрових підсолоджених напоїв - простий спосіб обмежити споживання цукру та зайвих калорій. Щоб підсилити його смак, можна додавати свіжі або заморожені фрукти, такі як ягоди або шматочки цитрусових, а також огірок або трави, такі як м'ята, лаванда або розмарин.

Уникайте пиття великої кількості міцної кави, міцного чаю і особливо кофеїнових безалкогольних напоїв та енергетичних напоїв. Це може призвести до зневоднення та може негативно вплинути на режим сну.

Уникайте алкоголю або принаймні зменшіть споживання алкоголю

Алкоголь - це не тільки зміна розуму та викликає залежність речовина, шкідлива на будь-якому спожитому рівні, але також послаблює імунну систему. Таким чином, вживання алкоголю і особливо важке вживання підриває здатність вашого організму впоратися з інфекційними захворюваннями, включаючи COVID-19.

Рекомендується уникати алкоголю взагалі, але особливо, коли він знаходиться в карантині. Як психоактивна речовина, алкоголь також впливає на ваш психічний стан та прийняття рішень і робить вас більш вразливими до ризиків, таких як падіння, травми чи насильство, коли ви знаходитесь під карантином з кимось іншим. Також відомо, що споживання алкоголю посилює симптоми депресії, тривоги, страху та паніки - симптоми, які можуть посилюватися під час ізоляції та самостійного карантину. Вживання алкоголю не є хорошим механізмом подолання, ні в короткостроковій, ні в довгостроковій перспективі, хоча ви можете подумати, що це допоможе вам боротися зі стресом.

Алкоголь також робить деякі ліки менш ефективними, збільшуючи при цьому потенцію та токсичність інших. Не вживайте алкоголь у поєднанні з знеболюючими препаратами, оскільки алкоголь заважатиме вашим функціям печінки та може спричинити серйозні проблеми, включаючи печінкову недостатність.

Ні за яких обставин не слід вживати будь-які види алкогольної продукції в якості профілактичного або лікувального заходу проти COVID-19.

Алкоголь не є необхідною частиною вашого раціону і не є частиною здорового способу життя, і тому він не повинен бути у вашому списку покупок.

Соціальне дистанціювання, пов'язане зі спалахом COVID-19, означало, що багато сімей проводять більше часу вдома, що надає нові можливості спільного харчування. Сімейні страви є важливою можливістю для батьків бути зразками для наслідування здорового харчування та зміцнення сімейних стосунків.

Збільшення часу вдома в цей період також може запропонувати нові можливості залучити дітей до приготування здорової їжі, що може допомогти їм придбати важливі життєві навички, які вони можуть перенести у доросле життя. Дозволяючи дітям обирати, які овочі слід включити до їжі, це може спонукати їх їсти за столом. Залучаючи дітей до приготування їжі, важливо дотримуватися простоти їжі та навчити дітей правильній безпеці їжі (включаючи миття рук, очищення поверхонь та уникання споживання певних сирих інгредієнтів).

Далі наведено огляд продуктів з високою харчовою цінністю, які, як правило, доступні, доступні та мають більший термін зберігання. Ви можете використовувати цей список як натхнення для того, що слід тримати вдома під час самокорантинного або тривалого перебування вдома.

ВООЗ рекомендує вживати щодня мінімум 400 г (тобто 5 порцій) фруктів і овочів. Цитрусові, такі як апельсини, клементини та грейпфрут - хороші варіанти, а також банани та яблука, які також можна нарізати на більш дрібні шматочки та заморозити для подальшого вживання або додати до коктейлів. Корінні овочі, такі як морква, ріпа та буряк, а також такі овочі, як капуста, брокколі та цвітна капуста, відносно не швидкопсувні. Часник, імбир та цибуля - також чудові варіанти зберігати вдома, оскільки їх можна використовувати для додання аромату різноманітним стравам.

Всі заморожені фрукти, такі як ягоди, ананас та манго - це чудові варіанти, оскільки вони все ще містять високий вміст клітковини та вітамінів і часто дешевші, ніж свіжі версії. Ці заморожені фрукти після розморожування можна додавати в соки, коктейлі або каші або їсти з нежирним звичайним йогуртом.

Заморожені овочі поживні, швидко готуються, і їх вживання може допомогти досягти рекомендацій, навіть коли свіжих продуктів не вистачає.

Квасоля, нут, сочевиця та інші бобові - це чудові джерела або рослинний білок, клітковина, вітаміни та мінерали. Вони також досить універсальні і їх можна використовувати для тушкованих страв, супів, спредів та салатів.

Цільнозерновий рис і макаронні вироби, овес, гречка, хіноа та інші нерафіновані цільні зерна - це відмінна їжа, оскільки термін їх зберігання довгий, їх можна легко приготувати, і вони сприяють споживанню клітковини. Несолоні сухарі та хліб із цільного зерна - також хороші варіанти. Хліб зручно заморожувати для подальшого вживання, в ідеалі - скибочками для легшого розморожування, щоб продовжити його свіжість.

Крохмалисті коріння, такі як картопля, солодкий картопля та маніока, також є довготривалими і хорошими джерелами вуглеводів. Вони в ідеалі повинні бути запеченими, вареними або на пару. Залиште шкурки для додаткової клітковини та аромату.

Особливо несолоні та несолодкі, вони можуть служити корисними закусками або додаватися до каш, салатів та інших страв. Масло з горіхових масел або масел також є хорошими варіантами, якщо ви вибираєте 100% масляні горіхи, в яких немає цукру, солі або частково гідрованого або пальмового масел.

Яйця є чудовим джерелом білка і поживних речовин і неймовірно універсальні. Вибирайте для варіння або варіння, а не для смаження.

Хоча свіжі або заморожені овочі зазвичай є кращим варіантом, консервовані овочі, такі як гриби, шпинат, горох, помідори та зелена квасоля - хороші альтернативи з більш тривалим терміном зберігання, щоб забезпечити достатнє споживання овочів. Не забудьте вибрати, коли це можливо, варіанти з низькою або без доданої солі.

Консерви тунця, сардини та іншої риби - хороші джерела білка і здорових жирів. Вони можуть стати здоровим доповненням до салатів, макаронних виробів або хліба з цільного зерна. Якщо можливо, вибирайте рибу, консервовану у воді, а не олії чи розсолі.

Молоко зі зниженою жирністю, стійке до зберігання

Молочні продукти забезпечують недороге джерело білка та інших поживних речовин. Вибір молочних продуктів із обмеженим вмістом жиру - це один із способів зменшити споживання насичених жирів, а також отримати всі переваги молочних продуктів. Молоко UHT в банці або картонній коробці буде відносно стійким. Сухе молоко - ще один стабільний варіант зберігання.